El azúcar invisible: cómo las bebidas “sin azúcar” engañan a tu cuerpo
Cuando eliges una bebida “sin azúcar” parece que estás haciendo lo correcto: sabe dulce, no tiene calorías y, en teoría, no debería alterar tu metabolismo. Sin embargo, la bioquímica que ocurre tras ese sorbo es más compleja. En muchas personas, los edulcorantes no calóricos pueden cambiar el comportamiento de la microbiota intestinal y, con ello, modificar cómo manejamos la glucosa. Es como si el organismo recibiera un mensaje confuso: la lengua dice “viene azúcar”, pero al no llegar calorías reales, algunas señales hormonales y microbianas se desajustan y el cuerpo responde de forma imprevisible. Un estudio clínico controlado y pionero mostró que distintos edulcorantes habituales (sacarina, sucralosa, aspartamo y estevia) generan respuestas glucémicas muy diferentes según la persona, y que esas diferencias dependen en gran parte de su microbioma; incluso, al trasplantar la microbiota de participantes “respondedores” a ratones, los animales desarrollaron la misma alteración de la glucosa, lo que respalda un efecto causal del microbioma en esta reacción al dulzor sin calorías.
Esto no significa que todos los edulcorantes sean siempre dañinos, sino que no son neutros y que no todos respondemos de la misma manera. Un ejemplo claro proviene de un ensayo clínico aleatorizado en adultos sanos, donde consumir sucralosa (un tipo de azúcar) durante varias semanas redujo la sensibilidad a la insulina en comparación con placebo. No olvidemos que la insulina es una hormona producida por el páncreas cuya misión es ayudar a que la glucosa, el azúcar que circula en la sangre, pueda entrar en las células y ser utilizada como energía. Puede imaginarse como una llave que abre la puerta de la célula para dejar pasar a la glucosa. Lo que mostró este estudio es que, tras consumir sucralosa, esas cerraduras celulares funcionaban peor: la misma llave necesitaba hacer más esfuerzo para abrir la puerta, y el organismo debía producir más insulina para que la glucosa pudiera entrar con normalidad.
Además de los efectos sobre la glucosa, la investigación reciente explora otras rutas biológicas. En modelos animales y primates no humanos, el aspartamo incrementó la secreción de insulina y se asoció con cambios que favorecen aterosclerosis; no podemos extrapolar estos hallazgos directamente a humanos, pero sí nos recuerdan que los edulcorantes interactúan con vías metabólicas reales y no son meras “ilusiones dulces” sin consecuencias.
Con este panorama, no extraña que organismos de salud pública pidan prudencia. En 2023, la OMS emitió una recomendación condicional: no usar edulcorantes no azucarados para controlar el peso a largo plazo, porque la evidencia, en conjunto, no muestra beneficios sostenidos y algunos estudios observacionales señalan asociaciones con mayor riesgo cardiometabólico. Ojo: no es un “prohibido”, ni cuestiona la seguridad a las dosis admitidas; es una llamada a no confiar en ellos como atajo para la salud metabólica.
Entonces, ¿qué hacemos en la práctica? La idea no es demonizar, sino contextualizar. Si ya tienes una dieta equilibrada y usas edulcorantes puntualmente, probablemente el efecto sea pequeño. Pero si dependes de ellos a diario para “compensar” mucho dulce, quizá tu microbioma y tu respuesta a la glucosa no estén tan contentos. Para el día a día, el consejo bioquímicamente sensato es simple: agua como bebida principal; café o té sin azúcar o con poca leche; infusiones o aguas con fruta para el antojo de sabor; y, si vas a endulzar, hazlo poco y con comida (la presencia de fibra y proteínas amortigua picos glucémicos). En cuanto a postres y refrescos, mejor ocasionales y, siempre que se pueda, optar por alimentos mínimamente procesados. Así de sencillo: más cocina, menos truco.
Referencias
Suez J., et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(18), 3217–3238. doi:10.1016/j.cell.2022.07.024. PMID: 35987213
Romo-Romo A., et al. (2018). Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 108(3), 485–491. doi:10.1093/ajcn/nqy142. PMID: 30535090
Wu W., et al. (2025). Aspartame intake promotes atherosclerosis via gut microbiota–metabolite axis. Cell Metabolism. doi:10.1016/j.cmet.2025.01.015. PMID: 39978336
World Health Organization (2023). Guideline: Use of non-sugar sweeteners. Organización Mundial de la Salud+1